Jag visste att något var fel när jag stängde Instagram och inte kunde minnas en enda bild jag just sett – men ändå kände mig sämre än innan. Det var som att ha ätit en hel påse godis utan att känna smaken. Bara sockerchock och tomhet.
Vi pratar ofta om skärmtid, om algoritmer, om dopamin. Men vi pratar sällan om känslan. Den lågintensiva, krypande ångesten efter en timmes scrollande. Den där märkliga tröttheten efter ännu en kväll i flödesdimmor. Den känslan har ett namn: scrollskam. Och om du läser det här, vet du troligen exakt vad jag menar.
När teknik börjar äta tillbaka
Teknik ska hjälpa oss. Förenkla. Förbättra. Men någonstans på vägen började den också suga energi. Inte som ett monster i ett spel – mer som ett långsamt läckage. En procent uppmärksamhet här, ett par minuters fokus där.
Jag har känt det i kroppen. Huvudvärken som inte riktigt går över. Rastlösheten. Svårigheten att läsa en bok längre än fem minuter utan att vilja “bara kolla en grej.” Det är inte att vara lat – det är att vara överstimulerad.
Och ändå fortsätter vi. Vi vet att det skadar oss – men vi gör det ändå.
Teknikångest i praktiken
Jag frågade några vänner vad de kände kring sina digitala vanor. Orden som dök upp? Stress, tomhet, skuldkänslor, likgiltighet. Det är inte småsaker. Vi bygger våra liv kring teknik som får oss att må dåligt – och vi gör det med öppna ögon.
Det är lätt att känna sig maktlös inför det. Som om man måste välja mellan att vara uppkopplad och att må bra. Men det går faktiskt att bygga digitalt självförsvar. Inte för att koppla bort allt, utan för att kunna välja vad som får ta plats i ens liv.
En guide till digitalt självförsvar
Det här är inte en lista för perfektion. Det är en verktygslåda för dig som vill få tillbaka lite mer lugn i huvudet.
1. Känn igen signalerna
Det börjar med att märka när det händer. Känner du dig energilös efter att ha scrollat? Tappar du fokus mitt i ett samtal? Vaknar du med mobilen i handen? Det är tecken. Inte på att du är svag – utan på att systemen du använder är starka. Och smarta. Designade för att vinna.
2. Sätt upp mikroskydd
Du behöver inte radera allt. Börja litet:
- Lägg skärmen på gråskala (det dämpar belöningseffekten).
- Flytta appar du ofta öppnar “på reflex” till en mapp, långt bort.
- Inaktivera notiser. Alla. På riktigt.
- Använd appar som Freedom eller Forest för att skapa fokustid.
3. Inför digitala frizoner
Bestäm att sängen, toaletten, köksbordet eller promenaden är skärmfria zoner. Inte som straff – utan som andrum. Du kommer bli förvånad över hur mycket klarare tankar känns när de slipper tvingas in mellan flöden.
4. Ge plats för tråkighet
Det här är kanske det svåraste. Att bara sitta i en busskur. Att vänta på en vän utan att ta upp mobilen. Att ha tråkigt. Men tråkighet är inte farligt. Det är i mellanrummen idéerna föds.
5. Bygg ett nytt förhållande till teknik
Det handlar inte om att göra slut. Det handlar om att omförhandla relationen. Teknik är varken god eller ond – men den är formbar. Använd den som verktyg, inte som värd. Sätt gränser. Och ställ frågor: Får det här mig att må bättre? Lär jag mig något? Eller bara försvinner?
Du är inte ensam
Känner du igen dig? Du är i gott sällskap. På Center for Humane Technology finns resurser, intervjuer och verktyg för att förstå hur teknik påverkar oss – och hur vi kan ta tillbaka kontrollen. Det är inte flummigt. Det är smart. Och det kan vara början på en ny typ av digital vardag.
Vi behöver inte välja mellan teknik och välmående. Men vi behöver börja välja medvetet.
För i slutändan är det du som ska leva ditt liv – inte algoritmerna.